3、 腹部恢復(fù)術(shù)：1.仰臥，雙手置于身體兩側(cè)；2.呼氣，屈右腿，雙手扶膝，保持2-4個自然的呼吸。3.吸氣，還原。4.相反的方向。

　　4、 背部恢復(fù)術(shù)：1.雙腿屈膝，跪撐。2.吸氣，右腿向后伸，抬頭，兩眼直視前方。3.屈右膝，呼氣，慢慢將腿向內(nèi)收，靠向胸口，兩眼向下看，用鼻尖觸膝蓋。4.還原。5.重復(fù)相反的方向。

　　5、 骨盆恢復(fù)術(shù)：1.雙腿分開，跪立。2.呼氣，上體慢慢后仰，雙手肘關(guān)節(jié)依次落地，頭頂觸地，后背觸地。3.雙臂慢慢舉過頭頂，肩胛骨不離開地面。4.可以在腰部下方放上靠墊。5.呼氣，雙臂還原，上體慢慢還原。

　　注意事項：自然分娩的您可以在兩周左右開始這個練習。剖腹產(chǎn)的您最好在8周后開始這個練習。建議每天空腹進行練習。

　　在懷孕期間，女性最明顯的變化就是變胖了，尤其是腹部脂肪堆積，這是生產(chǎn)后腰椎彎曲度改變和腹部肌肉被拉長所導(dǎo)致的。此外，骨盆關(guān)節(jié)的變化以及孩子出生前所釋放的荷爾蒙使得背部疼痛在產(chǎn)后經(jīng)常發(fā)生。在中國的傳統(tǒng)觀念里，生完孩子要坐月子，因為此時產(chǎn)婦身體虛弱，不宜大幅度活動或劇烈運動。如果產(chǎn)后立即做劇烈運動減肥，不利于身體恢復(fù)，反而容易造成手術(shù)傷口的二次傷害。

產(chǎn)后瑜伽修復(fù)

　　這種情況下，通過脊柱穩(wěn)定性練習和有氧練習，可以重新加強軀干和脊柱支撐肌肉以及在恢復(fù)由于懷孕所帶來的各種變化的過程中保護身體防止受傷。新媽媽首先應(yīng)選擇那些對脊柱不會造成負擔的練習，比如選擇蹬伸練習，這個練習中不需要支撐重量，可以保護產(chǎn)后肌肉力量薄弱的腰腹部，增強腿部肌肉的力量。

　　隨著力量的增長，可進行一些增強背部力量的練習。如體前傾練習和箭步蹲（彎曲雙膝，使右小腿垂直于地面，左膝向下指向地面，腳跟抬離地面，身體往下蹲；右腳用力將身體推回至開始位置；左右腿交替練習。）練習尤其管用。前一個動作會教您如何正確的屈體，保持背部挺直，屈曲膝關(guān)節(jié)。后一個動作將有助于鍛煉腿部肌肉，提高身體的代謝率，達到減脂的功效。

　　新媽媽們還可以有規(guī)律地做一些中等強度的有氧運動，如快步走40分鐘、蹬25分鐘的臥式單車等。這樣能提高代謝率，減少脂肪，恢復(fù)產(chǎn)前的體質(zhì)和體型。像動感單車、跑步、游泳等大強度的有氧運動最好在教練的指導(dǎo)下進行。

　　運動的時間也有所限制，孕前不經(jīng)常運動的新媽媽，持續(xù)運動的時間范圍應(yīng)該控制在15～30分鐘；在懷孕前經(jīng)常進行運動的新媽媽的鍛煉時間可以放寬到20～45分鐘。頻率應(yīng)該在每周2～3次。需要提醒的是，產(chǎn)后不可節(jié)食減肥，否則會導(dǎo)致產(chǎn)婦身體恢復(fù)慢，甚至引起各種產(chǎn)后并發(fā)癥。