第一步：揉

　　在進(jìn)行“胳膊肘往外拐”的大幅動(dòng)作前先揉揉肘關(guān)節(jié)，這相當(dāng)于一個(gè)熱身，讓微循環(huán)更暢順。突然發(fā)力受傷的機(jī)會(huì)會(huì)更大。

　　第二步：護(hù)

　　如果本人很少運(yùn)動(dòng)，手臂肌肉力量不夠，可以準(zhǔn)備一個(gè)護(hù)肘，箍在肘關(guān)節(jié)下最粗的位置，這樣能增加肌肉力量，預(yù)防關(guān)節(jié)勞損。

　　第三步：熱敷

　　熱敷是勞作后的修復(fù)活動(dòng)。建議手肘運(yùn)動(dòng)后、大量手肘動(dòng)作后用熱毛巾、熱敷袋熱敷肘關(guān)節(jié)，熱敷有助于改善微循環(huán)，相當(dāng)于一個(gè)放松練習(xí)，緩解關(guān)節(jié)緊張，能預(yù)防肘關(guān)節(jié)病變。

網(wǎng)球肘

　　曹學(xué)偉說，肌肉越強(qiáng)壯，越利于保護(hù)手肘關(guān)節(jié)，出現(xiàn)勞損的危險(xiǎn)性也就越小，建議平日做些有助強(qiáng)壯手臂的運(yùn)動(dòng)。下面這些動(dòng)作既可以強(qiáng)壯手臂的肌肉，又可以當(dāng)成作為“手球”運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)。如果你已經(jīng)是網(wǎng)球肘的侵害者，平時(shí)也可以照下面這樣做做手肘的保健。

　　不過，肘部疼痛、酸脹、使不上勁。“連毛巾都擰不了，說明處于急性發(fā)作期。這時(shí)就不宜運(yùn)動(dòng)了，而以休息為主。注意保暖，避免受寒使病情加重或反復(fù)。曹學(xué)偉提醒，如果局部皮膚溫度比較高，有發(fā)紅這種急性炎癥可以用冰水袋冷敷，如果沒有這些急性炎癥就無需冷敷了。

　　前臂旋轉(zhuǎn)法：

　　站立，屈肘90度，上臂緊貼于兩胸肋，雙手握拳拇指在上，主動(dòng)的作前臂旋前后運(yùn)動(dòng)。反復(fù)多次，直到感覺疲勞。

　　能恢復(fù)前臂旋前旋后的功能，具有舒筋活絡(luò)，松解粘連的作用。特別適用于肘部骨折脫位以及傷筋所致的前臂的旋轉(zhuǎn)困難。

　　徒手體操：

　　雙上肢伸展雙手交叉放于前方，作屈伸肘運(yùn)動(dòng)。

　　自由體操：

　　病人距墻一手臂遠(yuǎn)處，面向墻壁站立。雙手平放墻上，上身向前，同時(shí)屈肘，借助上身重量達(dá)到牽拉目的。反之，上身向后牽拉屈肘肌，有助于伸肘。

　　肘關(guān)節(jié)屈伸法：

　　坐于桌旁，桌高在腋下的位置，把上臂放于桌面上，墊一薄枕。肘關(guān)節(jié)屈曲位盡力伸直，然后回到90度屈曲位，肌肉完全放松，再盡力屈曲，如此反復(fù)練習(xí)，可以同時(shí)做前臂旋轉(zhuǎn)活動(dòng)，直到感覺疲勞。

　　此動(dòng)作直接作用于肘關(guān)節(jié)，能緩解肘關(guān)節(jié)功能障礙，并增強(qiáng)上肢肌肉的力量。