第四式 手臂伸展

　　作用：長時間抱小孩，手肘容易酸痛不適，藉由手臂伸展，可幫助放松手臂內側肌肉。

　　動作：

　　1、坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放輕松，腰背挺直，眼睛直視前方。

　　2、左手盡量往身體右前方伸展。右手輕壓左手手肘位置。

　　3、維持30秒后換邊做。

健美操

　　第五式 雙手開展

　　作用：每天抱小孩的媽媽，仿佛每天都在練習舉重，久而久之，會練出手臂肌肉，藉由雙手開展的動作，能幫助放松手臂肌肉，同時也能達到肩頸放松及擴胸的作用。伸展時，會自然大口深呼吸，也能達到身心的放松。

　　動作：

　　1、坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放輕松，腰背挺直，眼睛直視前方。

　　2、手心朝上，配合自然呼吸，雙手慢慢的，盡量往身體兩側伸展。

　　3、維持此姿勢10～30秒即可。一天進行數次。

　　第六式 手肘（內前臂）伸展一

　　作用：這個動作，可幫助放松手肘內側肌肉，特別適合需要帶孩子出門時，手上提著一堆重物的無敵媽媽們，也適合經常手上提著大包小包購物戰利品的“拜金女”喔！

　　動作：

　　1、坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放輕松，腰背挺直，眼睛直視前方。

　　2、左手臂內側朝上，左手手心往外朝下。

　　3、右手輕握著左手手指位置，并往身體方向輕拉，感覺整個手臂肌肉都被拉開。

　　第七式 手肘（外前臂）伸展二

　　作用：這個動作，則是幫助放松手肘外側肌肉。

　　動作：

　　1、坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放輕松，腰背挺直，眼睛直視前方。

　　2、左手臂外側朝上，左手手心往身體方向朝下。手心方向與第六式動作相反。

　　3、右手輕握著左手手指位置（或輕壓左手手背亦可），并往身體方向輕拉，伸展到感覺舒適的角度即可，不需要勉強，維持約10秒，再慢慢往上拉開。

　　第八式 伸展頸側肌肉

　　作用：長時間照顧孩子的母親，肩頸酸痛變成了“家常便飯”平常事，若不做適度的伸展，五十肩等問題很快就會找上門。這個動作能幫助放松頸側肌肉，連帶的也能幫助放松上半身的肌肉。

　　動作：

　　1、坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放輕松，腰背挺直。

　　2、頭側向右邊，右手輕壓頭頂位置，維持此姿勢10秒，換邊做。

　　3、頭側向身體右前方45度角，右手輕壓（對角）后腦勺位置，維持此姿勢10~30秒，換邊做。

　　第九式 下背部伸展

　　作用：下背痛是許多媽媽共同的困擾，藉由這個姿勢，能幫助放松下背肌肉，也能放松大腿肌肉，改善酸痛現象。

　　動作：

　　1、放輕松躺在床或地板上，可以在地板上鋪軟墊。若為床墊，較硬的床墊較佳。

　　2、雙手環抱膝蓋，并盡量往身體方向伸展。

　　3、保持正常呼吸，維持此姿勢30秒，再放開。

　　第十式 貓背姿

　　作用：放松整個背部肌肉。

　　動作：

　　1、雙手、雙腳齊肩寬，跪在地板上。如果感覺膝蓋不舒服，可墊毛巾。

　　2、背部整個朝上弓起，感覺像是一只生氣的貓。

　　3、維持此姿勢30秒，一天練習數次。

　　遠離肌肉酸痛小撇步

　　1、勿維持同樣的姿勢超過15分鐘。

　　2、每15分鐘應變換姿勢或伸展肢體，預防肌肉僵硬及產生酸痛。

　　3、每天進行身體不同部位的伸展練習，幫助肌肉放松、調整體態。

　　4、維持端正坐姿，避免不正確的姿勢及用力。

　　5、坐著喂奶時，應讓膝蓋與地面保持垂直姿勢，避免盤腿坐姿，同時腰背要挺直。