動作要領：

　　方法1：

　　1、仰臥，雙手平放身體兩側，膝蓋彎曲支撐起雙腿，腰貼床面；

　　2、同時做以下4個動作：用口呼氣、用力收腹、臀部外側肌肉夾緊、收縮肛門，保持數秒后放松；用鼻吸氣，重復數次。

　　方法2：

　　1、仰臥，雙手平放身體兩側，膝蓋彎曲支撐起雙腿，腰貼床面；

　　2、雙膝分開，再用力向內合攏同時收縮肛門，持續數秒；然后雙膝分開，放松肛門。重復數次。

　　小提示：

　　1、縮肛運動開始得越早越好；

　　2、縮肛運動不受場地、姿勢限制，隨處可做。

　　提臀收腹運動――

　　目的：加強腰部、臀部及腹部的肌肉力量。

　　動作要領：

　　1、仰臥，雙手平放身體兩側，膝蓋彎曲支撐起雙腿；

　　2、以雙肩和雙足為支撐點，收腹并抬高臀部，持續數秒，重復數次。

　　抬腿運動――

　　目的：鍛煉腹直肌、腿部肌肉。

　　動作要領：

　　1、直抬腿運動：仰臥，雙手自然放在身體兩側；左腿抬起，與身體成90度直角；重復數次。左、右腿交替抬起，再雙腿同時抬起；

　　2、彎抬腿運動：仰臥，左腿彎抬，腳跟盡量觸及臀部，大腿盡量靠近腹部，伸直放下。左、右腿交替抬起，再雙腿同時抬起。