推薦晚餐食譜：面條+胡蘿卜甜椒炒肉絲+豆腐魚頭湯；加餐為蘋果。

　　營養點評：孕早期，孕媽們會出現早孕反應，面條軟爛有利于消化。胡蘿卜富含β-胡蘿卜素，可以在體內轉化為維生素A。維生素A可以維持上皮細胞的健康，促進生長發育。甜椒除富含β-胡蘿卜素外，還含有維生素C和B族維生素，可增強體力，緩解工作壓力，B族維生素還可緩解早孕反應。肉絲和豆腐含有優質的蛋白質。豆腐還含有豐富的鈣質，魚肉含有維生素D，二者搭配有利于鈣的吸收。魚頭肉質鮮嫩，并含有多不飽和脂肪酸，有利于胎兒的智力發育。

　　孕中晚期

　　食量  到了孕中晚期，早孕反應基本消失，食量也開始有所增加了。從孕中期開始每天可以增加200千卡熱量，蛋白質增加15克，孕晚期增加蛋白質到20克。這兩個數字可能讓人有點摸不著頭腦，其實半個饅頭（約一兩）加一兩醬牛肉（能量約234千卡，蛋白質為20克）就達到了這個要求了。我們以輕體力勞動的女性為例，孕前需要能量為2100千卡，孕期每天增加200千卡，達到2300千卡能量。蛋白質孕前需要65克，孕中期增加15克，孕晚期增加20克。根據這樣的一個增加幅度，孕期無需大吃大喝。職場孕媽的晚餐可根據早餐和午餐食物的搭配情況適當增加魚、禽、蛋、瘦肉，如果早餐、午餐蛋白質食物較多，晚餐則需要控制。

　　補鈣  孕中晚期的媽媽們還應適當增加奶類的攝入。這個階段的胎兒骨骼生長開始增快，對鈣的需要量開始增加。《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議，孕中期鈣的攝入量應達到每天1000毫克，孕晚期鈣的攝入量應達到每天1200毫克。職場孕媽根據這樣的一個量的要求可以早餐和睡前各飲用低脂牛奶250毫升。也可以飲用250毫升牛奶配合300毫克的鈣補充劑，以滿足這個時期鈣的需要量。

孕婦要多加補充睡眠

　　補鐵  孕中晚期還應增加含鐵食物的攝入。從孕中期開始，血容量和血紅蛋白開始增加，胎兒也需要鐵的儲備，這個時候孕媽媽們要多吃些含鐵比較豐富的食品。動物的血、肝臟、瘦肉含血紅素鐵比較豐富，有利于吸收和利用。多吃些含維生素C豐富的蔬菜和水果，因為維生素C有利于鐵的吸收。因此，孕媽晚餐可安排適量動物性食品，配合蔬菜和水果。

　　推薦晚餐食譜：米豆飯+豆腐干芹菜炒牛肉+清蒸鱸魚+蒜蓉生菜+白菜豬骨湯；加餐為酸奶。

　　營養點評：孕中晚期要增加蛋白質和能量的攝入，增加鈣及鐵的攝入。米豆飯可以使谷類和豆類的蛋白質形成互補。豆腐和魚都是富含優質蛋白的食物，并且含有豐富的鈣。芹菜含有鐵和膳食纖維，膳食纖維可以促進腸蠕動，生菜中含有豐富的維生素C，可以促進芹菜中鐵的吸收。牛肉中也提供了機體容易吸收的血紅素鐵。整個菜譜營養不油膩。

　　晚餐注意4要點保證睡眠質量

　　孕期，良好的睡眠對孕媽自身和胎兒的健康是非常重要的。因此孕媽晚餐需要注意的是：第一，進食時間不要太晚。進食太晚，腸胃負擔加重，長此以往，孕媽可能會造成失眠。第二，夜宵禁油膩。孕中晚期，有些孕媽有吃夜宵的習慣。夜宵最好在睡前2~3小時內吃，不要吃太油膩的食物。油膩的食物胃排空時間較長，這樣會加重腸胃負擔，從而影響睡眠。第三，睡前少喝水。孕媽媽們睡前盡量少飲水，以免睡覺過程中起夜，影響睡眠質量。第四，飯后適當運動，有利于消化，從而提高睡眠質量，有益于為胎兒的正常發育提供條件。

　　職場孕媽，你是否掌握了晚餐的吃法？簡單概括，晚餐稀軟清淡，適量的動物性食品，以蒸煮為宜，少油炸。外加兩種蔬菜類食物，加餐選擇水果或奶類，八成飽。最后，祝所有孕媽都能實現“長胎不長肉”。