骨盆肌肉壓縮

　　采取坐或躺的姿勢，背部往上推至前方，仿佛有如禁尿時的運動一般。做這收縮運動時，數4下，以正躺的姿勢呼吸，接著恢復原狀。重新做這動作6次。

　　每1次上廁所以后，做這動作，可以使肌肉收縮一些。但是，在生產后的最初幾天，也要盡可能地做這種運動（至少1天做50次）。過了一陣子，試檢查肌肉的強度是否增加。同時，可以試著在排尿的過程中停止排尿。不過，最好不要把停止排尿當作運動骨盆肌肉的方式，這只是偶爾檢查肌肉強度的方式而已。

　　上升運動

　　想象骨盆肌肉有如一臺升降機。拉緊背部與其前方的肌肉，好像緊緊地關上升降機的門一樣。接著，想象把它升至2樓一樣，肌肉愈收愈緊，直到最大的限度為止，然后再慢慢地放下。要確定在這時間內，并沒有屏住氣。推動骨盆肌肉，宛如升降機降至地下室一般，使本身更能感覺骨盆肌肉的運動。但是，也要確定在你完成的時候，要往上推，就像升降機由地下室升至1樓一樣。

　　性活動的運動

　　可以要求配偶協助，在做愛的，陰道用力地夾緊陰莖，不要告訴他在做些什么，但是當用力收縮陰道肌肉時，可以問他：“你感覺得到嗎？”如果他反問道：“感覺到什么？”那么還需要努力，以改進肌肉的力量。通過這運動，可以增強肌肉的力量，產生正面的效果。

　　提示

　　要經常牢記，在收縮骨盆肌肉的時候，不要屏住呼吸。

　　要注意到收縮肌肉力量的品質，而不是其次數。在做收縮肌肉運動時，要確保每1根肌肉纖維都運動到了。

　　在屋子里的重要地方，如在浴室鏡子或電話上，貼一些彩紙，作為提示。每1次在看到某些貼紙的，做5或6次骨盆收縮的肌肉運動。

　　可能的話，在站起來咳嗽、打噴嚏或大笑以前，要不抱住這些肌肉。

　　骨盆收縮運動最好1次做6遍。