香椿苗核桃仁拌豆腐絲，可以使孕媽媽攝入蛋白質、維生素、礦物質和不飽和脂肪酸。當然，孕媽媽也可以根據(jù)自己的口味喜好更換自己喜歡的青菜和堅果，例如，可以更換成蘿卜苗或香菜、白菜絲，也可以更換成松仁或葵花籽仁。加餐可以選擇自己喜歡的水果或果蔬汁。

　　午餐和晚餐

　　午餐和晚餐的豆米飯、饅頭都可以提供豐富的碳水化合物，尤其是中午的豆米飯，可以是紅豆、綠豆、豇豆等，豆類食物缺乏蛋氨酸，而谷類食物缺乏賴氨酸，豆類和谷類食物一起可以實現(xiàn)氨基酸互補，使蛋白質的利用率更高。兩餐中的魚、牛肉、冬瓜丸子、酸奶、牛奶可以提供身體所需的優(yōu)質蛋白。牛奶在睡前食用，其中的色氨酸有助于睡眠的作用。

懷孕了一日三餐要怎么調整？

　　推薦飲食方案2

　　早餐：全麥面包三明治、水煮蛋、牛奶。加餐適量的核桃仁、松子仁

　　午餐：扁豆肉絲燜面、蔬菜水果沙拉、清蒸鱸魚，加餐酸奶、餅干

　　晚餐：豆米飯、紅燒豆腐、醬爆雞丁、菠菜蛋湯，加餐草莓

　　營養(yǎng)師解析

　　這個飲食方案算是中西結合的飲食方式。現(xiàn)代的孕婦多為80后，很多人喜歡西式的飲食方式。但西式飲食多為高脂、高蛋白、高熱量飲食，因此中西結合會更好些。

　　早餐

　　早餐選擇全麥面包片與牛肉、之士、黃瓜、西紅柿醬、生菜一起做成營養(yǎng)美味的三明治，配合水煮蛋和牛奶，可以說碳水化合物、優(yōu)質蛋白質、維生素、礦物質盡在這款早餐中，西紅柿醬的酸甜可以促進食欲。加餐中的堅果可以補充不飽和脂肪酸攝入的不足。

　　午餐

　　午餐中蔬菜水果沙拉選擇深綠色和黃紅色的蔬菜，深綠色蔬菜含有豐富的葉酸并含有植物抗氧化成分，不僅清口而且營養(yǎng)。

　　晚餐

　　晚餐中除了豆飯，增加了豆腐和雞丁，這樣滿足豆制品和禽肉的要求，使得一天的營養(yǎng)更均衡。

　　需要強調的是，每位孕婦的孕期體重不同，代謝情況不同，具體的飲食方案也應因人而異。一般情況下，孕早期孕婦的體重增加1～2千克即可，所需營養(yǎng)與孕前沒有太大的差別，食量與孕前基本持平或稍微增加即可，完全沒必要額外進補。像案例中的小丹，孕前已經屬于肥胖，整個孕期體重增加不超過6.8千克為宜，因此從孕早期就應該注意體重的控制。娜娜孕前體重比較正常，整個孕期體重增長控制在12.5千克為宜，由于妊娠反應比較嚴重，孕早期還是要注意葉酸和碳水化合物的攝入充足。

　　一個生命開始萌發(fā)，一位偉大的母親也同時誕生了。由于多數(shù)孕媽媽會有妊娠反應現(xiàn)象，孕早期也不必太糾結吃什么更營養(yǎng)，按照孕婦的喜好，想吃就吃，但要盡量做到口味清淡，少吃多餐。孕媽媽也可以選擇含有維生素B6豐富的食物，如動物肝臟、肉類、豆類及堅果類食物，來緩解妊娠反應，保證葉酸和碳水化合物的攝入。