臨近分娩期，很多孕媽咪的精神開始緊張起來，各種各樣的擔(dān)心也隨之產(chǎn)生，這樣很不利于分娩。很多媽媽心里可能會很害怕自己分娩的時候會很痛，其實不用擔(dān)心，下面教你三種鍛煉法，讓你“無痛分娩”！

三種鍛煉法 讓準(zhǔn)媽咪分娩無痛苦

　　一、盤腿坐鍛煉法

　　推薦理由：

　　準(zhǔn)媽媽采用蹲坐式、扶持的跪式、直立的坐式等分娩方式可以很大程度減輕分娩的痛苦。但是這些方式需要準(zhǔn)媽媽長期保持背部直立，很容易造成準(zhǔn)媽媽疲勞，而盤腿坐鍛煉法可以有效提高準(zhǔn)媽媽保持直立的時間。

　　作用闡釋：

　　1. 鍛煉背部肌肉：盤腿坐鍛煉法需要準(zhǔn)媽媽長期保持背部直立的姿勢，這樣可以有效增加背部肌肉，提高肌肉彈力，減輕準(zhǔn)媽媽的疲勞感。

　　2. 增強(qiáng)下體靈活度：盤腿坐鍛煉法還可以增強(qiáng)準(zhǔn)媽媽大腿的靈活性，改善準(zhǔn)媽媽身體下半部的血液循環(huán)，使兩腿在分娩時能很好地分開。

　　3. 促進(jìn)骨盆打開：盤腿坐鍛煉法也能夠提高骨盆的靈活性，使準(zhǔn)媽媽在分娩時能夠順利打開骨盆。

　　時間選擇：孕22周

　　鍛煉方法：

　　準(zhǔn)媽媽保持背部挺直，然后坐下，兩腿彎曲、腳掌相對。盡量靠近自己的身體，抓住腳踝，用兩肘分別向外壓迫大腿內(nèi)側(cè)，使其伸展開來，這種姿勢每次保持20秒。重復(fù)數(shù)次。

　　如果準(zhǔn)媽媽感到盤腿有困難，可以在大腿兩側(cè)各放一個墊子，或者用背靠墻而坐，但要盡量保持背部挺直。準(zhǔn)媽媽可以兩腿交叉而坐，這種坐姿也許會感到更舒服，但要注意不時地更換二腿的前后位置。

　　二、骨盆底肌肉鍛煉法

　　推薦理由：

　　準(zhǔn)媽媽分娩時，骨盆張開得越充分，那么準(zhǔn)媽媽在分娩時的疼痛就會越小，甚至沒有什么明顯的感覺。宮縮是否有力也是影響準(zhǔn)媽媽分娩時疼痛時間的重要因素，準(zhǔn)媽媽宮縮有力，那么分娩的時間會很短，疼痛時間就會很少，反之則會很長。