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四大翹臀術 教您輕松擁有魔鬼身材

編輯:chenyuling | 出處: 搖籃網

  3、器械美臀

  剪步蹲

  雙腳一前一后,身體主動往下蹲,到大小腿成90度角時停住,收起,起身,換腳重復。做動作時可徒手或負重,比如啞鈴和杠鈴。

  內收外展

  內收外展器械將目標控制在主動收縮的肌肉上。主要動作是兩腿向外打開,膝蓋內側靠住擋板往內收。臀內收練習更適合臀部外擴者,下垂者以臀內收和臀外展結合練習效果更佳。練習時需注意骨盆位置,保持上半身直立。15-20次一組為宜。


產后美臀術

  4、居家美臀

  練習臀大肌

  在髖關節穩定的情況下,雙臂與肩同寬支撐墊上,單膝支撐保持穩定,挺胸沉肩,收緊腹肌。另一側腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側交換練習,單側一組12-15次,中間休息不要超過20秒。

  練習臀中肌

  類似“開蚌、合蚌”動作,身體側躺,頭部枕在一手臂上,另一手臂自然彎曲。腿部彎曲,在髖關節穩定情況下,一側腿向上慢慢打開,腹部和髖關節收緊,將手放于臀大肌上感受是否收緊。

  練習臀小肌

  在髖關節穩定的情況下,屈膝,右腿向前伸,用右腿腳后跟接觸地面,點地,點膝蓋。換方向動作同上。

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