恢復(fù)腹部平整

　　當(dāng)你從生育的過程和情緒變化中恢復(fù)過來以后，你最擔(dān)心的便是你的體形。告訴你一個(gè)好消息：你的腹部可以完全恢復(fù)平整，只要你從現(xiàn)在開始就用正確的方法來鍛煉這個(gè)部位。

　　盡管你的腹部開過刀（剖腹產(chǎn)），但是刀口已經(jīng)愈合了。因此，隨著時(shí)間的推移和練習(xí)，腹部肌肉可以變得結(jié)實(shí)。如果你的體重增加太多，那刀口周圍很有可能會(huì)長贅肉。因此，你現(xiàn)在的目標(biāo)是保持體重，并盡可能地調(diào)整腹部肌肉。

　　1、腹直肌分離

　　腹直肌是在胸和腹之間的一長條肌肉，中間由筋膜分成左右兩部分，上下由筋膜分成三部分。

　　你在鍛煉腹部肌肉之前，要檢查一下你的腹部肌肉是否有損傷。有一種現(xiàn)象醫(yī)學(xué)上稱為腹直肌分離，是指胎兒在母親體內(nèi)成長的過程中。腹直肌沒有隨著胎兒的變大而伸展，腹直肌在伸展過程中移開了腹部中心線造成分離。這可能發(fā)生在懷孕期間，也可能發(fā)生在剖腹產(chǎn)時(shí)，還可能是因?yàn)閼言兄斑^分鍛煉腹部肌肉造成的。如果發(fā)現(xiàn)腹直肌有縫隙，不要緊張，游離開的肌肉在幾周后會(huì)接合，但是你需要逐步恢復(fù)腹部肌肉的力量。

產(chǎn)后美腹

　　2、腹直肌分離的檢查

　　在你進(jìn)行鍛煉之前，最好做一下自我檢查。

　　3、腹直肌鍛煉

　　抬頭

　　頸部卷起時(shí)會(huì)使腹部收縮，這是恢復(fù)腹部平整的最基本的步驟，但是你要慢慢做，頸部卷起的第一步是練習(xí)抬頭。

　　穿上暖和的、不感覺捆綁的衣服，面朝上躺在地板上。曲腿，并把腳平放在地板上，手心朝下放在兩側(cè)。

　　先做傾斜骨盆的練習(xí)（見上期傾斜骨盆動(dòng)作）。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，將背的下部抵住地板，使骨盆和腹部肌肉受力。

　　抬頭，把精力集中在拉緊腹部肌肉上，朝身體的下方看，你可以看到并感覺到肌肉在運(yùn)動(dòng)。將這個(gè)姿勢保持2至3秒鐘，然后放松。

　　抬頭（適于直肌分離者）

　　如果你出現(xiàn)了某種程度的直肌分離，練習(xí)時(shí)你硬撐著做許多不合標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐只能使情況變得更糟糕。做練習(xí)要慢慢開始，逐漸增加強(qiáng)度。把下面幾個(gè)動(dòng)作每個(gè)做8至10次。

　　面朝上平躺，曲膝，雙腳平放在地板上。雙臂交叉，雙手放在腹部的兩側(cè)。輕輕將后背的下端按在地板上。

　　做抬頭動(dòng)作。抬頭時(shí)。用雙手將腹部兩側(cè)肌肉推到一起。慢慢降下頭，將抓緊的手指松開。

　　集結(jié)法

　　這是另一個(gè)保證直肌縫隙不擴(kuò)大的方法：

　　將絨線衣或長袖上衣墊在背后，將兩只長袖管在中腰部交叉。平躺在地板上，用雙手抓住兩只袖管。

　　做抬頭動(dòng)作。抬頭時(shí)，用力緊拉兩只袖管，直到衣服在腰中部被完全拉緊，這樣可以使你在收縮時(shí)肌肉有所支撐和保護(hù)。把頭部降下放回地板上時(shí)松開衣服。

　　翻倒膝部

　　方法和你第一周的練習(xí)很相似。這一次你要把雙腿完全放下去，放到地板上。這個(gè)練習(xí)可以使你在扭動(dòng)腰部時(shí)松開肌肉，還可以幫助你拉伸大腿的肌肉。

　　面朝上平躺，曲膝，雙腳放在地板上，將雙臂貼住地板，在身體的兩側(cè)伸出去。

　　輕輕地將膝蓋向一側(cè)翻，雙臂保持剛才的姿勢以保持平衡。如果你的下腹部傷口周圍出現(xiàn)稍稍拉緊的感覺時(shí)就要停下，休息幾秒鐘，等待不適感消失。

　　將雙膝帶回到原來的位置，然后翻向另一個(gè)方向。每側(cè)做4遍。