促進鐵質吸收的4方法

　　除了從食物中攝取足夠的鐵質外，還有哪些飲食的小技巧，能增進人體對于鐵質的吸收率，達到事半功倍的效果呢，建議媽咪們可從以下幾點著手。

　　糖類Sugar

　　一般果糖、黑糖等糖類都具有促進鐵質吸收的效果，但由于食用過多的糖分會導致體重增加，造成肥胖，甚至引起妊娠糖尿或高血壓等病癥，所以，余依晏營養師提醒孕媽咪們，可從烹調方法著手會較佳，如將高鐵的食材以糖醋的方式進行料理即可，避免額外直接攝取糖分。

教你如何打造孕期“鐵”娘子

　　有機酸Organic acid

　　富含檸檬酸、乳酸等有機酸類也是促進人體吸收鐵質的一大重點，如柑桔類的檸檬、蕃茄、葡萄柚等水果，都可搭配高鐵食材食用。

　　肉類meat

　　一般食用肉類，無論紅肉（如：牛肉、羊肉）或白肉（如：魚肉、雞肉），只要與高鐵食材一同食用即具有增加人體吸收鐵質的效果。

　　維生素C VitaminsC

　　專家表示，諸如柳橙、櫻桃、葡萄柚、檸檬等水果均含有相當豐富的維生素C，媽咪們不妨在食用完高鐵食物后，可搭配此類水果或以天然水果現榨且無額外添加糖分的果汁，都是增進鐵質吸收的好方法。

　　減低鐵質吸收4注意

　　單寧酸 Tannin

　　由于單寧酸會與鐵質結合后沉淀，阻礙了身體對鐵質的吸收，所以常見富含單寧酸的飲食來源，如茶、咖啡與紅酒等，都不適宜與高鐵食材搭配食用。

　　草酸Oxalic acid

　　波菜、巧克力、茶與花生等是常見富含草酸的食物，但由于草酸本身會與鐵質作用而相互抵銷，導致真正進入體內的鐵質較少，所以不建議在吃高鐵食材時一同食用。

　　植酸Phytic acid

　　植酸最主要存在于麥片、燕麥與蕎麥等谷物類食物，且由于植酸會與鐵質結合，降低人體對于鐵質的吸收，所以媽咪們要避免同時使用。

　　磷酸Phosphoric acid

　　一般來說，磷酸會阻礙鐵質的吸收，而國人最常接觸到的磷酸多半來自于碳酸飲料中（如：可樂），舉例來說，若媽咪們在吃富含高鐵質的牛排時，就不該搭配飲用可樂，才可確保鐵質的正確吸收。

　　Smart tips

　　促進或競爭吸收，2小時為標準

　　考慮人體吸收代謝作用的因素，食用促進鐵質吸收或競爭吸收食物的準則，一般會以2小時為標準，舉例來說，若孕媽咪們在上午11：00時，喝下一杯含有豐富維生素C的橙子原汁，則就其時間點往前與后各推2小時，也就是上午9：00～下午1：00間，食用富含鐵質的豬肝即具有增加吸收效率的效果。反之，若孕媽咪已知會于上午11點時食用富含鐵質的紅莧菜，則當日的上午9：00～下午1：00間便不建議食用抵觸的燕麥或飲用可樂。

　　素食孕媽咪，如何吃鐵

　　誠如前述，動物性的鐵質（血基質鐵）比植物性的鐵質具有較高的吸收利用率，由于素食孕媽咪的鐵質來源多半來自于鐵質吸收作用率較低的植物性食物中，再加上食物中的植酸、草酸、咖啡因等成分會干擾鐵質吸收，因此全素的孕媽咪較容易出現鐵質攝取不足的情形。對此，專家表示，素食的孕媽咪在補充鐵質上，除了多食用含有高量鐵質的蔬菜（如：紅莧菜、紅鳳菜），只能從有機酸、維生素C與糖類的搭配著手，此外，有些孕媽咪們會以市售的鐵劑做為鐵質的補充來源，但由于此舉容易導致惡心的不適感或便秘的困擾，并不建議于懷孕的第一期食用，且值得注意的是，服用鐵劑有時會有計算不易而過量的情形，孕媽咪們需特別留意每日鐵質上限的標準（45毫克）。