方法2：

　　1、仰臥，雙手平放身體兩側，膝蓋彎曲支撐起雙腿，腰貼床面;

　　2、雙膝分開，再用力向內合攏同時收縮肛門，持續數秒;然后雙膝分開，放松肛門。重復數次。

　　小提示：

　　1、縮肛運動開始得越早越好;

　　2、縮肛運動不受場地、姿勢限制，隨處可做。

　　抬腿運動

抬腿運動鍛煉腹直肌、腿部肌肉

　　目的：鍛煉腹直肌、腿部肌肉。

　　動作要領：

　　1、直抬腿運動：仰臥，雙手自然放在身體兩側;左腿抬起，與身體成90度直角;重復數次。左、右腿交替抬起，再雙腿同時抬起;

　　2、彎抬腿運動：仰臥，左腿彎抬，腳跟盡量觸及臀部，大腿盡量靠近腹部，伸直放下。左、右腿交替抬起，再雙腿同時抬起。

　　仰臥起坐

　　目的：鍛煉腰背肌、腹直肌。

　　動作要領：

　　1、仰臥，雙手掌交叉托住腦后;

　　2、用腰、腹部力量坐起。

　　小提示：產后2周開始做。

　　膝胸臥位

　　目的：防止子宮后傾。

　　動作要領：

　　1、雙膝與肩同寬呈跪姿;

　　2、身體向前，雙肩著床，頭偏向一側，大腿與小腿呈90度。堅持數秒。

　　仰臥蹬車

　　目的：鍛煉腹部、腿部肌肉。

　　動作要領：

　　1、仰臥，雙手平放身體兩側，膝蓋彎曲支撐起雙腿;

　　2、雙腿抬起左右交替運動，呈蹬車狀。

　　產后運動溫馨提示

　　1、量力而行，循序漸進，以不累不痛為原則，不要急于求成。

　　2、產后運動時間逐漸增加，動作從最簡單到復雜，運動量由小到大。

　　3、每餐不要吃得太飽，飯后1個小時進行運動，運動后注意補充水分。

　　4、產后關節松弛，應該注意保護，盡量不做單腳用力的動作，如跳躍等。

　　5、如果運動中發現出血量增多，應立即停止運動。

　　6、持之以恒，貴在堅持。