三、產后適合做什么樣的運動？

　　有氧運動建議：快步走30-40分鐘，每周5天左右，心率保持在130左右。但鑒于此時媽媽們的身體還較為虛弱，運動應遵循以下原則：

　　1、避免強度過高，如心率超過170心肺訓練或大負重訓練；

　　2、避免力竭，力竭訓練后身體恢復時間較長，不利于產后恢復；

　　3、天氣寒冷時，應先穿多件衣服進行充分熱身，防止感冒，再逐件脫下；

　　4、訓練中不應該出現(xiàn)身體不適感。

　　除此之外，無論是順產還是剖腹產，都會破壞腰腹核心肌肉原有的發(fā)力結構，其中是腹肌與盆底肌受影響較大。肌力恢復建議每周練習5天，每個動作3組，每組做到感覺力量下降或身體無法穩(wěn)定即可停止。

　　1、盆底肌恢復：凱格爾訓練

　　呼氣，將骨盆底部肌肉上提，用力繃緊。想象骨盆底部肌肉收縮進骨盆內部，和憋尿的感覺相似。

　　2、腹肌恢復：健身球跪姿收腹

　　腹部發(fā)力始終保持身體挺直，手臂用力壓住健身球慢慢朝保持1秒再還原。

　　3、豎脊肌恢復：鳥式伸展

　　背部保持平直，不可塌腰。慢慢伸展對側的四肢，身體保持平衡，感受腹部及脊椎兩側肌肉發(fā)力。

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